今日からできる、貧血予防!

プライベート

食生活で貧血を予防・改善しよう!

 普段の生活の中で、怠さや疲れやすい、頭痛、めまいがする、眠気が強い、最近肌や髪の調子が悪いなどの症状で悩んでいませんか?もしかしたらそれは、貧血が原因かもしれません。貧血は、食生活を整えることで、ほとんどの場合は改善することが出来ます。

 今日から食生活を意識して、貧血を改善して、過ごしやすい毎日を手に入れましょう!

1、貧血ってどういう状態?

 貧血は、体内の「鉄分」が不足している状態のことです。「鉄」というのは、赤血球を生成するミネラルの一種で、赤血球の主成分がヘモグロビンです。ヘモグロビンは、肺の中で酸素と結びついて酸素を身体中へ運でいます。また、代謝で生産された二酸化炭素を肺へ持ち帰る役割をしています。そのヘモグロビンが少なくなると体内の隅々まで酸素を供給することが出来なくなってしまい、以下のような症状が出てきてしまいます。

  • 頭痛
  • 疲れやすくなる
  • 怠くなる
  • 眠気
  • 集中力の低下
  • 体温調節機能障害
  • 免疫・感染抵抗力の低下
  • めまい
  • 動悸
  • 息切れ
  • 胸の痛み(心臓の筋肉の酸素不足、狭心症)
  • 口角炎、舌炎
  • 食欲不振
  • 味覚がおかしくなる
  • 飲み込みづらくなる
  • 氷や土を食べたがる
  • 美容面においては、
  • 髪のパサつき
  • 抜け毛が目立つ
  • 顔色が悪くなる 
  • 爪がもろくなる
  • 目の下のクマ
  • シミができやすくなる
  • むくみ

 心臓は、全身の酸素不足を解消しようとして鼓動が速くなったり、呼吸を速くして酸素を多く取り入れようとして動機がしたりします。肺だけではなく、心臓にも負担がかかってしまうのです。

 あまりにひどい場合は、無理をせずに早めに病院を受診することが大事です。

 美容面でも大きな症状が出てしまうので、いつまでも若々しく綺麗にいたいという方には、貧血は大敵です。

2、貧血の原因は?

 貧血には、鉄欠乏性貧血・再生不良性貧血・悪性貧血・溶血性貧血といった種類がありますが、9割は鉄欠乏性貧血と言われています。

 鉄分は、吸収されにくい栄養素で、摂取した食事の10%程度しか吸収されないと言われています。特に、月経や出産のある女性は鉄欠乏性貧血になりやすいので注意が必要です。

 鉄欠乏性貧血で多い原因は、

  • 不規則な食生活(外食やインスタント食品が多い、欠食、偏食など)
  • 無理なダイエット
  • 月経、月経過多
  • 妊娠、出産
  • 思春期
  • 病気(大腸がん、胃がん、食道がんなどの消化器系の病気、白血病など)
  • 胃の切除
  • 吸収障害(胃酸欠乏、慢性下痢など)

などがあります。

 欠食やインスタント食品などで食生活が乱れてしまうと、鉄分を摂取する機会が減ってしまい、貧血を起こす原因となってしまいます。規則正しい食生活を身につけることが一番重要です。

 現在、ダイエットの常識となりつつある糖質制限ダイエットでも、貧血の原因となることがあります。体のエネルギーとなる糖質や脂質が得られないと、血液を作るのに重要なタンパク質が他で使用されてしまういます。そのため、糖質を完全に抜くのではなく、バランスの良い食事を心がけることやタンパク質を多めに取るなどの工夫が必要となります。痩せたいからといって、欠食や食事回数や量を無理に減らしたり、一つのものを食べ続けるダイエットはとても危険です。

 月経過多の原因は、子宮筋腫、子宮内膜ポリープ、子宮体がん、子宮頚がんなどが考えられることもあるので、一度受診されてみることをお勧めします。

 男性の場合は、月経や出産がないので病気や吸収障害などの原因が多く見られます。そのため、何かの病気のサインであることも多いです。早めの受診をしましょう。

 胃や腸の調子が悪い時は、鉄分の吸収がきちんとできずに貧血になってしまうこともあります。受診したり、胃腸に優しい食事を心がけて休ませてあげたりして、体調を整えてあげましょう。

 鉄欠乏性貧血は、食生活を改善すると改善されることがほとんどです。鉄分やその他の栄養素をしっかりとって、貧血を改善・予防しましょう!

3、鉄分には種類があるって本当?

 鉄分には、種類が2つあります。「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」です。

 タンパク質と結合している「ヘム鉄」は、レバー・貝類・動物性の食品に多く含まれていて、非ヘム鉄よりも吸収率がよく、効率的に鉄分を取ることができます。特に牛肉・あさり・しじみ・うなぎ・いわし・かつお・まぐろ・レバーなどに多く含まれています。

 レバーには鉄分も多く含まれていますが、「レチノール」も多く含まれています。レチノールは摂りすぎると胎児に影響が出ることもあります。そのため妊娠中や授乳中の方は注意が必要な食品です。

 ミネラルとして存在している「非ヘム鉄」は、海藻類や緑黄色野菜、豆類、卵などに含まれており、鉄分の吸収を高める栄養素も豊富に入っています。特にレンズ豆、厚揚げ、豆乳、納豆、小松菜、菜の花、ひじきなどに多く含まれています。

 非ヘム鉄を食べるときは、赤身の肉や魚を一緒に取ることで鉄分の吸収が良くなり、効率よく摂取することができます。しかし、卵や豆類は残念ながら、この効果はありません。卵や豆類は、ビタミンCと一緒に摂ることで鉄分の吸収を高めることが出来ます。

 「ヘム鉄」も「非ヘム鉄」もどちらもバランスよく取ることが、望ましいです。

 食生活だけで、鉄の過剰摂取はほとんどありません。サプリメントや鉄錠などで長期間不適切に摂り過ぎてしまうと、肝臓に貯蔵されて肝硬変を起こしたり、色素沈着、不整脈、心筋障害を起こすこともあります。

 食事を軸に、足りない分だけサプリメントで補うなどうまく付き合っていきたいですね。

4、貧血を防ぐために、日頃からできることって何?

●1日3食、バランスの良い食事をする

 まずはこれが大前提です!朝食からしっかりと食べて、造血作用のある成分や造血のためのエネルギーをしっかり摂りましょう。

 貧血を防ぐためには鉄分だけでなく、タンパク質やミネラル、ビタミンなどを摂ることもとても重要です。

●鉄分の多い食材と良質のタンパク質をしっかり補給

 赤血球の寿命は約120日です。特に女性は月経で血液が排出されてしまいます。毎日鉄分の多い肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などをしっかりとって鉄分を補給しましょう。

●ビタミンCと一緒に摂る

 ビタミンCは、鉄分の吸収をよくして、ヘモグロビンの合成を手助けしてくれます。緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。食後のデザートにフルーツを摂るのもいいですね。

 また、熱に弱く水に溶けやすい性質を持っています。そのため、生で野菜を食べたり、茹でるときはさっと茹でる程度にしましょう。

●鉄分の吸収を阻害する食べ物・飲み物に注意する

 緑茶、コーヒー、紅茶に含まれる「タンニン」という成分は、鉄の吸収を阻害します。食事中や食後は控えたほうがいいです。麦茶やく黒豆茶、ハーブティなどタンニンの入っていない飲み物を選ぶようにしてみましょう。

●食事で補えない分はサプリメントも併用する

 どれだけ食事を管理していても、食事だけで補えない・・・ということもあるかもしれません。そういうときは、サプリメントも併用していきましょう。サプリメントを選ぶときは、「ヘム鉄」と書かれたものを選びましょう。

 しかし、鉄のサプリメントを飲むことで胃痛がしてしまう人もいるようです。お医者さんに伺ったところ、処方された鉄城より市販のサプリメントの方が胃への負担は少ないとのことでした。そういう場合もあるので、なるべく食事から鉄を取るようにし、サプリメントは補助的な考えの方がいいと思います。

●スキレットや鉄鍋を使う

 鉄製の鍋やフライパンを使用すると、鍋の鉄分が溶け出して、食事と一緒に鉄分の補給ができます。昔、「鉄の女王」と呼ばれていたひじきは、鉄鍋で調理することで鉄分が豊富になっていたからそう呼ばれていたそうです。最近ではステンレス鍋などが主流なので鉄分も減ってしまったそうです。

最近ではスキレットが流行っていたので、持っている方も多いのではないでしょうか?朝食をスキレットを使用してオシャレにカフェ風にしてみたり、作ってそのまま食卓に出したり。手入れは少し手間がかかりますが、とても使いやすい調理器具だと思います。

 朝一で飲む白湯を、鉄製のヤカンで沸かすなども簡単な工夫です。鉄製の調理器具は、少し根が張りますので、余裕のある方は試してみてはいかがでしょうか?

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